Entrenamiento (Rendimiento Cardí­aco)

Publicado por www.extremos.org.ve on Thursday, July 1, 2010

TOC

Cuando empezamos un entrenamiento debemos hacerlo de forma paulatina, aumentando poco a poco la intensidad de este. Nuestro sistema Cardio-Pulmonar es delicado y tenemos que llevarlo a un punto óptimo para afrontar con tranquilidad los retos que nos impondremos desde ahora.

Antes de empezar estas rutina de entrenamiento debemos conocer ciertas característa de este sistema para poder medir nuestros avances y afrontar de forma correcta y con buena salud lo que nos proponemos. Por eso hay que conocer un poco de como medir nuestro pulso y respiración, una vez dominado esto, empezamos.

Calculando tu Frecuencia Cardí­aca Máxima (FMC)

La FMC es el lí­mite teórico de pulsaciones que tu corazón puede tener en un minuto de tiempo, de allí­ se derivan una serie de calculos básicos que servirán como patrón de nuestro entrenamiento diario.

Una fórmula comunmente por deportistas (Tanaka) es:

FMC= 208,75 - (0,73xEdad)
ó
En la usada por el público general;
FMC= 220 - Edad -> Hombres, y
FMC= 226 - Edad -> Mujeres En hombres podemos ver las diferencias en las curvas por edades en la Frecuencia Cardíaca Máxima.

Estableciendo las zonas de gasto cardíaco o de entrenamiento

Una vez conocida la FMC, podemos establecer algunas zonas de entrenamiento, para así­ planificar mejor nuestra actividad o nuestros entrenos. Una forma básica de definir las diferentes zonas serí­a la siguiente:

  • Zona de base (Muy Suave): 50 - 60% de la FCM
    Frecuencia cardiaca que se produce al realizar actividades cotidianas no deportivas. Es recomendable para la recuperación tras esfuerzos importantes, es lo que llevamos día a día en actividad normal, caminar para ir al trabajo con tranquilidad o ir a la nevera a tomar agua.
  • Zona Activa (Suave): 61 - 70% de la FCM
    El ejercicio en esta zona es recomendado para la mejora de la forma fí­sica y el control del peso, es la zona llamada, Zona de Maratonista, así que debes poder mantenerla por mucho tiempo, en ella es posible hablar tranquilamente con un acompañante.
  • Zona Aeróbica (Intermedia): 71 - 80% de la FCM
    Zona de entrenamiento cardiovascular para personas que hacen ejercicio con frecuencia, con una forma fí­sica buena. Deportistas entrenados pueden permanecer en esta zona durante periodos de tiempo largos, lo normal es de 30 a 45 minutos. Aún tu organismo usa oxígeno de la respiración como energía motora, apenas puedes hablar con esfuerzo y por poco tiempo.
  • Zona Anaeróbica (Intensa-Cuidado): 81 - 100% FCM
    Zona de entrenamiento o competición que resulta eficaz a deportistas de alto nivel que desean incrementar sus máximas capacidades. Anaeróbica se refiere al déficit de oxigeno en la sangre, sobre 84% de FCM, que provoca acumulación de ácido láctico en los músculos, y que el organismo no es capaz de eliminar. Intensidades cercanas a la máxima >90% FCM sólo pueden ser mantenidas en breves periodos de tiempo, máximo unos 5 minutos o incluso algunos segúndos. Esto solo se debe realizar bajo orientación profesional, en especial al llegar sobre el 90% de FCM. Puede calcular sus zonas directamente acá Tus zonas de Entrenamiento

Otros métodos para calcula FCM

Existe otro método que relaciona el peso corporal, conocido como Método de Edwards y es el siguiente:
Hombres FMC=220-(Edad/2)-(PesoCorporalx0,01)+4
Mujeres FMC=220-(Edad/2)-(PesoCorporalx0,01)
Por este método puede calcularla acá Zonas de Edwards sitio caído

Agradecimientos a www.copacabanarunners.net por el soporte de programa web

Más recientemente se está usando la fórmula de Karvonen para obtener la frecuencia cardíaca óptima para el tipo de entrenamiento que queremos realiza, en unas semanas presentaremos un nuevo artículo para que aprendas ha hacerlo tu mismo.

Muchas Gracias por Leernos

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