Entrenamiento Físico para Senderismo y Montaña

Publicado por www.extremos.org.ve on Tuesday, January 1, 2013

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Resumen

El programa de acondicionamiento físico que sigue, ha sido elaborado para que los senderistas aumenten su rendimiento. Es muy sencillo y solo incluye trote y carrera. Para realizar el programa es preciso recordar las tres fases del entrenamiento e incluir en cada sesión de 10 a 30 minutos de calentamiento. Quienes estén acostumbrados a otros ejercicios, los pueden complementar con este programa y recuerden estar siempre bien hidratados antes de ejercitarse.

El programa comprende doce semanas, así como el curso de senderismo en el Ávila, durante las cuales se debe entrenar preferiblemente de lunes a viernes. Recordemos tomar días de descanso activo, pensando que los fines de semana vamos a la montaña y debemos estar más frescos.

El objetivo es el fortalecimiento de piernas para evitar sobrecarga en articulaciones como la de las rodillas, torcedura de tobillos, caídas, etc. Fortalecer el tronco (Espalda y abdominales) para evitar dolores y lesiones que muchas veces pueden ser producidas por malas posturas o movimientos bruscos debido de desniveles del suelo. También es aconsejable al finalizar el entrenamiento realizar stretching de diferente grupos musculares para lograr mayor flexibilidad y elasticidad del músculo y articulaciones. Hacer el trabajo aeróbico aumentará nuestra capacidad pulmonar y resistencia física.

Calentamiento:

  • El calentamiento es fundamental, nunca se deben estirar sin calentar.
  • Calentando se reduce el riesgo de lesiones y se incrementa la flexibilidad.
  • El objetivo es elevar la temperatura corporal hasta el punto de empezar a transpirar.
  • Debe durar un mínimo de 10 minutos y puede llegar hasta los 30 minutos, por lo que 15 o 20 minutos es perfecto.
  • Debe hacer un calentamiento con movimientos repetitivos y suaves.
  • Ejemplos: andar rápido, correr lentamente (o estáticamente). Dar una caminata de entre un kilómetro y 800 metros estaría bien.

Recuerde calcular su Frecuenza Cardíaca Máxima FMC para los entrenamientos

Entrenamiento:

Sem Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
1 Trote 20 min Paso rápido 15 min Paso cómodo 20 min Paso rápido 15min Trote 20 min
2 Trote 20 min Paso rápido 15 min Escaleras mixtas 20 min* Paso cómodo 25 min Trote 20 min
3 Trote 20 min Paso rápido 30 min Farklets 20’/15” x 40”/75% Int.* Paso cómodo 20 min Paso rápido 20 min
4 Trote 25 min Paso rápido 25 min Cuestas: 4 x 200 m* Paso rápido 45 min Revisar tiempo en 4 km
5 Trote 25 min Paso cómodo 35 min 8 km en 1 h Paso cómodo 30 min Paso rápido 45 min
6 Trote 25 min Paso rápido 40 min Fartklets 30’ / 20” x 60”* Paso cómodo 45 min 8 km en aprox. 1 h
7 Trote 30 min Paso cómodo 40 min Revisar tiempo en 4 km Paso cómodo 10 km Paso cómodo 45 min
8 Trote 30 min Paso cómodo 60 min Velocidad 4x400 m 2x800 m* 10 km en aprox. 1:15 h Paso cómodo 40 min
9 Trote 30 min Paso cómodo 8 km Paso rápido 60 min Velocidad:4x400m 2x800m* 12,5 km en aprox. 1:30 h
10 Trote 40 min Paso cómodo 8 km Paso rápido 12,5 km Paso cómodo 45 min Paso rápido 30 min
11 Trote 40 min Paso cómodo 40 min 15 km en 1:50 h Trote 40 min Paso cómodo 40 min
12 Trote 40 min Paso rápido 8 km Paso cómodo 40 min Paso cómodo 40min Máximo esfuerzo 20 km en aprox. 2:20 h

(*) significa que se debe calentar 15 minutos.

Post entrenamiento

  • Realizar estiramientos.
  • 5 Series de abdominales frontales de entre 10 y 25 reps. según capacidad.
  • 5 Series de abdominales laterales de entre 10 y 25 reps.
  • 5 Series de dorsales de entre 7 y 15 reps.

Descanso.

Periodicidad del Entrenamiento

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