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Treinamento fÃsico para caminhadas e montanhaO programa de fitness que se segue, foi desenvolvido para caminhantes para aumentar seu desempenho. É muito simples e só inclui correr e correr. Para realizar o programa, é necessário lembrar as três fases do treinamento e incluir em cada sessão de 10 a 30 minutos de aquecimento. Aqueles que estão acostumados com outros exercÃcios, podem complementá-los com este programa e lembre-se de estar sempre bem hidratado antes de se exercitar.
O programa inclui doze semanas, bem como o curso, durante o qual você de preferência deve treinar de segunda a sexta-feira. Lembre-se de ter dias de descanso ativo, pensando que nos fins de semana vamos para a montanha e devemos ser mais frescos.
O objetivo é fortalecer as pernas para evitar a sobrecarga das articulações, como joelhos, tornozelos, quedas, etc. Fortalecer o tronco (costas e abdominais) para evitar dor e lesões que muitas vezes podem ser causadas por posturas ruins ou movimentos repentinos devido a irregularidades no chão. Também é aconselhável no final do treino realizar alongamento de diferentes grupos musculares para obter maior flexibilidade e elasticidade do músculo e das articulações. Fazer trabalho aeróbio aumentará nossa capacidade pulmonar e resistência fÃsica.
Aquecimento:
O aquecimento é essencial, você nunca deve esticar sem aquecimento.
O aquecimento reduz o risco de lesões e aumenta a flexibilidade.
O objetivo é aumentar a temperatura corporal até o ponto de começar a transpirar.
Deve durar pelo menos 10 minutos e pode atingir até 30 minutos, então 15 ou 20 minutos são perfeitos.
Você deve fazer um aquecimento com movimentos repetitivos e gentis.
Exemplos: caminha rápido, corre lentamente (ou estaticamente). Fazer uma caminhada entre um quilômetro e 800 metros seria bom.
Lembre-se de calcular seu FMC para os treinamentos
Treinamento:
| Sem | Segunda | Terça | Quarta-feira | Quinta-feira | Sexta-feira |
| 1 | Trote 20 min | Passo rápido 15 min | Comfortable step 20 min | Passo rápido 15min | Trote 20 min |
| 2 | Trote 20 min | Passagem rápida 15 min | Escadas mestras 20 min | Comfortable step 25 min | Trote 20 min |
| 3 | Trote 20 min | Passo rápido 30 min | Farklets 20 ’/ 15 "por 40" / 75% Int. | Comfortable step 20 min | Passo rápido 20 min |
| 4 | Trote 25 min | Passagem rápida 25 min | Pistas: 4 por 200 m * | Passagem rápida 45 min | Reveja o tempo em 4 km |
| 5 | Trote 25 min | Comfortable step 35 min | 8 km em 1 h | Comfortable step 30 min | Passo rápido 45 min |
| 6 | Trote 25 min | Passo rápido 40 min | Fartklets 30 ’/ 20 "por 60" | Fácil passagem 45 min | 8 km em aprox. 1 h |
| 7 | Trote 30 min | Passagem confortável 40 min | Reveja a hora em 4 km | Passagem confortável 10 km | Passagem confortável 45 min |
| 8 | Trote 30 min | Comfortable step 60 min | Speed ​​*: 4 * 400 m 2 * 800 m |
10 km em aprox. 1:15 h | Comfortable step 40 min |
| 9 | Trot 30 min | Passo confortável 8 km | Passo rápido 60 min | Velocidade *: 4 * 400 m 2 * 800 m |
12,5 km em aprox. 1:30 h |
| 10 | Trote 40 min | Passagem confortável 8 km | Passagem rápida 12,5 km | Passagem confortável 45 min | Passagem rápida 30 min |
| 11 | Trote 40 min | Comfortable step 40 min | 15 km at 1:50 h | Trote 40 min | Comfortable step 40 min |
| 12 | Trote 40 min | Passagem rápida 8 km | Passagem confortável 40 min | Passagem confortável 40min | Máximo esforço 20 km em aprox. 2:20 h |
(*) significa que 15 minutos devem ser aquecidos.
Pós-treinamento
Execute o alongamento.
5 séries de abdome frontal entre 10 e 25 repetições. de acordo com a capacidade.
5 séries de abs lateral entre 10 e 25 repetições.
5 séries de números entre 7 e 15 repetições.
Descanso
