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Entrenamiento FÃsico para Senderismo y MontañaEl programa de acondicionamiento fÃsico que sigue, ha sido elaborado para que los senderistas aumenten su rendimiento. Es muy sencillo y solo incluye trote y carrera. Para realizar el programa es preciso recordar las tres fases del entrenamiento e incluir en cada sesión de 10 a 30 minutos de calentamiento. Quienes estén acostumbrados a otros ejercicios, los pueden complementar con este programa y recuerden estar siempre bien hidratados antes de ejercitarse.
El programa comprende doce semanas, asà como el curso, durante las cuales se debe entrenar preferiblemente de lunes a viernes. Recordemos tomar dÃas de descanso activo, pensando que los fines de semana vamos a la montaña y debemos estar más frescos.
El objetivo es el fortalecimiento de piernas para evitar sobrecarga en articulaciones como la de las rodillas, torcedura de tobillos, caÃdas, etc. Fortalecer el tronco (Espalda y abdominales) para evitar dolores y lesiones que muchas veces pueden ser producidas por malas posturas o movimientos bruscos debido de desniveles del suelo. También es aconsejable al finalizar el entrenamiento realizar stretching de diferente grupos musculares para lograr mayor flexibilidad y elasticidad del músculo y articulaciones. Hacer el trabajo aeróbico aumentará nuestra capacidad pulmonar y resistencia fÃsica.
Calentamiento:
El calentamiento es fundamental, nunca se deben estirar sin calentar.
Calentando se reduce el riesgo de lesiones y se incrementa la flexibilidad.
El objetivo es elevar la temperatura corporal hasta el punto de empezar a transpirar.
Debe durar un mÃnimo de 10 minutos y puede llegar hasta los 30 minutos, por lo que 15 o 20 minutos es perfecto.
Debe hacer un calentamiento con movimientos repetitivos y suaves.
Ejemplos: andar rápido, correr lentamente (o estáticamente). Dar una caminata de entre un kilómetro y 800 metros estarÃa bien.
Recuerde calcular su FMC para los entrenamientos
Entrenamiento:
| Sem | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes |
| 1 | Trote 20 min | Paso rápido 15 min | Paso cómodo 20 min | Paso rápido 15min | Trote 20 min |
| 2 | Trote 20 min | Paso rápido 15 min | Escaleras mixtas 20 min* | Paso cómodo 25 min | Trote 20 min |
| 3 | Trote 20 min | Paso rápido 30 min | Farklets 20’ / 15" por 40" / 75% Int. | Paso cómodo 20 min | Paso rápido 20 min |
| 4 | Trote 25 min | Paso rápido 25 min | Cuestas: 4 por 200 m* | Paso rápido 45 min | Revisar tiempo en 4 km |
| 5 | Trote 25 min | Paso cómodo 35 min | 8 km en 1 h | Paso cómodo 30 min | Paso rápido 45 min |
| 6 | Trote 25 min | Paso rápido 40 min | Fartklets 30’ / 20" por 60" | Paso cómodo 45 min | 8 km en aprox. 1 h |
| 7 | Trote 30 min | Paso cómodo 40 min | Revisar tiempo en 4 km | Paso cómodo 10 km | Paso cómodo 45 min |
| 8 | Trote 30 min | Paso cómodo 60 min | Velocidad*: 4*400 m 2*800 m |
10 km en aprox. 1:15 h | Paso cómodo 40 min |
| 9 | Trote 30 min | Paso cómodo 8 km | Paso rápido 60 min | Velocidad*: 4*400 m 2*800 m |
12,5 km en aprox. 1:30 h |
| 10 | Trote 40 min | Paso cómodo 8 km | Paso rápido 12,5 km | Paso cómodo 45 min | Paso rápido 30 min |
| 11 | Trote 40 min | Paso cómodo 40 min | 15 km en 1:50 h | Trote 40 min | Paso cómodo 40 min |
| 12 | Trote 40 min | Paso rápido 8 km | Paso cómodo 40 min | Paso cómodo 40min | Máximo esfuerzo 20 km en aprox. 2:20 h |
(*) significa que se debe calentar 15 minutos.
Post entrenamiento
Realizar estiramientos.
5 Series de abdominales frontales de entre 10 y 25 reps. según capacidad.
5 Series de abdominales laterales de entre 10 y 25 reps.
5 Series de dorsales de entre 7 y 15 reps.
Descanso.
