Entrenamiento (Rendimiento Cardíaco)

Jueves 1ro de julio de 2010, por Imerú Alfonzo Hernández

Calculando tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FMC)

La FMC es el límite teórico de pulsaciones que tu corazón puede tener en un minuto de tiempo, de allí se derivan una serie de calculos básicos que servirán como patrón de nuestro entrenamiento diario.

Una fórmula comunmente usada es:

FMC= 220 - Edad

En la Actualidad se usan dos;

FMC= 220 - Edad -> Hombres

, y

FMC= 226 - Edad -> Mujeres

Una vez conocida la FMC, podemos establecer algunas zonas de entrenamiento, para así planificar mejor nuestra actividad o nuestros entrenos. Una forma básica de definir las diferentes zonas sería la siguiente:

Zona de baja intensidad: 50 - 60% de la FCM

Frecuencia cardiaca que se produce al realizar actividades cotidianas no deportivas. Es recomendable para la recuperación tras esfuerzos importantes.

Zona de intensidad baja a moderada: 60 -70% de la FCM

El ejercicio en esta zona es recomendado para la mejora de la forma física y el control del peso.

Zona de intensidad moderada aeróbica: 70 – 85% de la FCM

Zona de entrenamiento cardiovascular para personas que hacen ejercicio con frecuencia, con una forma física buena. Deportistas entrenados pueden permanecer en esta zona durante periodos de tiempo largos.

Zona de intensidad alta anaeróbica: 85 – 100% FCM

Zona de entrenamiento o competición que resulta eficaz a deportistas de alto nivel que desean incrementar sus máximas capacidades. Anaeróbica se refiere al déficit de oxigeno en la sangre, que provoca acumulación de ácido láctico en los músculos, y que el organismo no es capaz de eliminar. Intensidades cercanas a la máxima FCM sólo pueden ser mantenidas en breves periodos de tiempo.

Puede calcular sus zonas directamente acá Tus zonas de Entrenamiento

Existe otro método que relaciona el peso corporal, conocido como Método de Edwards y es el siguiente:

Hombres FMC= 220 - (Edad/2) - 1% del peso corporal +4

Mujeres FMC= 220 - (Edad/2) - 1% del peso corporal

Por este método puede calcularla acá Zonas de Edwards

P.-S.

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